Nasiona chia – szałwia hiszpańska

Nasiona chia – niewielkie ziarenka, które w ciągu ostatnich lat stały się istnym hitem żywieniowym. Zaliczane są do tzw. superfoods, czyli żywności o wysokiej wartości odżywczej oraz właściwościach prozdrowotnych. Stanowią doskonałe źródło białka, błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Co dokładnie sprawia, że te niepozorne z wyglądu nasiona zyskują coraz większą popularność?

Chia, czyli szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Uprawiana była przez Azteków już w czasach prekolumbijskich, którzy cenili zawarte w jej owocach niewielkie nasiona. Nasiona chia są bowiem bogatym źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy oraz wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT). Nazwa rośliny pochodzi od słowa „chian”, które w języku nahuatl znaczy „oleisty”. Te szare, pokryte ciemnymi plamkami nasiona o długości kilku milimetrów i owalnym, lekko spłaszczonym kształcie, zawierają od 20 do 40% tłuszczu, z czego blisko 60% stanowią kwasy tłuszczowe Omega-3. Okrywa nasion zawiera substancję polisacharydową, która po zetknięciu z wodą tworzy lepką, galaretowatą otoczkę.

Wartości odżywcze nasion szałwii hiszpańskiej (w 100 g):

  • wartość energetyczna – 486 kcal
  • białko ogółem – 16,54 g
  • lipidy – 30,74 g
  • węglowodany – 42,12 g
  • błonnik pokarmowy całkowity (TDF) – 34,40 g
    Minerały:

  • wapń (Ca) – 631 mg
  • żelazo (Fe) – 7,72 mg
  • magnez (Mg) – 335 mg
  • fosfor (P) – 860 mg
  • potas (K) – 407 mg
  • sód (Na) – 16 mg
  • cynk (Zn) – 4,58 mg
    Witaminy:

  • witamina C – 1,6 mg
  • tiamina (B1) – 0,620 mg
  • ryboflawina (B2) – 0,170 mg
  • niacyna (B3) – 8,830 mg
  • witamina E – 0,50 mg
  • witamina A – 54 IU
    Kwasy tłuszczowe:

  • Omega-3 – 18 g
  • Omega-6 – 6 g
    Substancje aktywne

  • kwas alfa-linolenowy – w-3 ALA (18:3)
  • kwas linolowy – w-6 LA (18:2)
  • myrycetyna
  • kwercetyna
  • kemferol
  • kwas kawowy
  • kwas chlorogenowy

Prozdrowotne właściwości chia

Wiele badań naukowych potwierdziło korzystne oddziaływanie nasion chia na organizm człowieka. Dotyczy ono przede wszystkim utrzymania prawidłowego poziomu lipidów, redukcji masy ciała, obniżenia poziomu glukozy we krwi. Bogactwo składników odżywczych i prozdrowotnych zawartych w tych małych ziarenkach sprawia, że mogą być one pomocne w walce z wieloma schorzeniami dotykającymi nasze społeczeństwo.

Białko
Zawartość białka w nasionach chia mieści się w zakresie 16-23%, w zależności od warunków uprawy. Jednak już nawet ta wartość minimalna – 16% – jest wysoka w porównaniu z innymi ziarnami. Nasiona szałwii hiszpańskiej często porównuje się z siemieniem lnianym, gdzie zawartość białka jest podobna, wynosi ona średnio 18%. Białka są jednym z podstawowych, niezbędnych składników pokarmowych zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pełnią funkcje budulcowe, biorą udział w procesach przemiany materii i są doskonałym źródłem energii, dlatego niezbędne jest ich dostarczanie w diecie. Nasiona chia, ze względu na stosunkowo wysoką zawartość białka, stanowią zatem dobre źródło białka w diecie wegetariańskiej. Mogą być także doskonałym źródłem energii i nawodnienia dla sportowców.

Tłuszcze

Nasiona Chia zawierają od 20 do 40% tłuszczu, bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), przede wszystkim kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe Omega-3 odgrywają istotną rolę w rozwoju płodu i niemowląt oraz w profilaktyce chorób układu krążenia. Nadmiar kwasów Omega-6 w diecie może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, układu nerwowego, chorób metabolicznych czy nowotworowych. Dlatego niezwykle istotne jest spożywanie produktów pozwalających na zachowanie właściwych proporcji w-6 do w-3, które nie powinny przekraczać 4:1.

Błonnik
Niemal 35% masy nasion chia stanowi błonnik, znany z korzystnego wpływu na nasz układ trawienny. Duże ilości błonnika zalecane są w diecie osób odchudzających się, ponieważ pęcznieje on w żołądku, powodując uczucie sytości przez długi czas. Ponadto zdolność wchłaniania płynów przez nasiona chia sprawia, że doskonale nawadniają one nasz organizm. Spożywanie produktów bogatych w błonnik zapobiega zaparciom, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy, reguluje poziom glukozy we krwi, eliminuje z organizmu toksyny oraz pobudza perystaltykę jelit.

Wapń
Nasiona chia słyną również z dużej zawartości wapnia, który jest odpowiedzialny przede wszystkim za mocne kości i zęby. Niedobory wapnia najczęściej obserwuje się u dzieci i młodzieży oraz osób starszych, ale także u kobiet w ciąży i karmiących. Chia zawierają też stosunkowo dużo magnezu, fosforu, potasu i żelaza.

Przeciwutleniacze
Kolejnym ważnym składnikiem, który możemy znaleźć w nasionach chia są przeciwutleniacze. Ich duża zawartość chroni tłuszcze zawarte w nasionach przed jełczeniem. Jednak odgrywają one także ważną rolę w organizmie człowieka w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów. Związki te, głównie polifenole i niektóre witaminy wykazują zdolności do neutralizowania aktywności wolnych rodników.

Jak stosować nasiona chia?

Ze względu na swoje właściwości odżywcze oraz prozdrowotne nasiona chia powinny na stałe zagościć w naszej diecie. Można je przyrządzać na wiele sposobów, a neutralny smak sprawia, że pasują naprawdę do wszystkiego. Oto nasze propozycje:

  • koktajle
  • puddingi
  • sałatki
  • musli
  • naleśniki

Nasiona te świetnie skomponują się z dżemem, owsianką, sokiem, mlekiem czy jogurtem. Można je również zmielić i stosować jako dodatek do wypieku chleba i ciast, zagęstnik do zup, czy sosów. Zmielonymi nasionami chia można zastąpić również jaja. Po namoczeniu w wodzie stają się one doskonałym środkiem wiążącym, który można zastosować do różnego rodzaju wypieków. Jednemu jajku odpowiada 1 łyżka zmielonych nasion chia zalanych 3 łyżkami wody (moczymy przez 5-10 minut).

Dawkowanie

Spożycie nasion chia u dorosłych powinno wynosić 15g (2-3 łyżki) dziennie. Dzieciom poniżej 10 roku życia można podawać jedną łyżkę nasion (ok. 5 g).
Mogą po nie sięgać również kobiety w ciąży. Nasiona chia zawierają wapń, żelazo, magnez, cynk i miedź. Te składniki mineralne są ważne w ostatnich trzech miesiącach ciąży, gdy ich spożycie powinno być wzmożone.

Jak przechowywać nasiona chia?

Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być przechowywane bardzo długo. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy można je przechowywać do czterech lat w suchym, ciemnym i chłodnym miejscu. Najlepiej w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku.

Nasiona chia a alergeny

Nasiona szałwii hiszpańskiej same w sobie nie zawierają glutenu, ani innych alergenów pokarmowych. Jednak dosyć często w zakładach paczkujących nasiona, konfekcjonowane są również orzechy, soja czy produkty mleczne. W takim przypadku może dojść do zanieczyszczenia nasion substancjami alergennymi, dlatego warto zwracać uwagę na informacje na opakowaniu podane przez producenta.

Gdzie kupić nasiona chia?

Nasiona chia można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, zarówno internetowych, jak i stacjonarnych. Dostępne są także w większości hipermarketów.